✅ Como empezar a adelgazar

 Como adelgazar para principiantes.

Una de las razones mas populares por las que empezamos a hacer ejercicio es para adelgazar, en este articulo encontraras maneras fáciles para adaptarte a hacer ejercicios y comenzar en el mundo del ejercicio y de la buena alimentación.

Lo mas importante a la hora de adelgazar

Lo mas importante cuando quieras adelgazar es que tienes que recordar que un 60% de el proceso de adelgazar se debe a la dieta, si bien el ejercicio es importante debes tener una dieta balanceada, no quiere decir que te mueras de hambre, pero si que comas sano y eso si lo complementes con ejercicio, si quieres saber mas sobre una dieta balanceada cliquea aquí.

Ejercicios que te ayudaran a empezar a adelgazar y templar tu cuerpo al ejercicio

Cuando se trata de adelgazar una de las mejores opciones suelen ser el cardio y ejercicios pensados para el abdomen, a que se debe esto? 

Pues esto es así porque nuestro cuerpo tiene puntos en donde suele acumular mas cantidad de grasa, y esos puntos son la zona abdominal, el pecho y la zona pélvica.

Todo dependerá de tu índice de masa corporal (IMC)

REVISA AQUI TU IMC

Rutinas de cardio para empezar:

Caminar - Trotar:

Bien para empezar a hacer cardio lo mejor es caminar, en el caso de que seas una persona que tenga obesidad mórbida te recomiendo empezar haciendo recorridos lentos y no tan largos, bastaría con hacer 20 minutos y intentar hacer 2km y cada semana agregar 5 minutos y 0.5km hasta alcanzar un ritmo de 1 hora y de 8 a 10km, o en el caso de que tengas disponibilidad a una caminadora 20 minutos a 3kmh (velocidad) y cada semana agregar 5 minutos y 0.5kmh (velocidad), hasta poder alcanzar un ritmo de 1 hora a 6kmh (velocidad).

En el caso de que no tengas obesidad mórbida pero estas algo gordo y quieres adelgazar te recomiendo empezar algo mas ligero, con caminatas de 30 minutos, intentar hacer 4km y aumentar semanalmente 10 minutos y 1km, hasta alcanzar un ritmo de 1 hora y 10 o 12km

cabe recalcar que en este punto ya vas a tener que empezar a trotar, y luego de un tiempo (aprox 3 meses) debes intentar hacer esos 10km en 30 minutos, si cuentas con la disponibilidad de una caminadora convendría que comenzaras con un ritmo de 30 minutos a 4kmh (kilómetros por hora) y cada semana aumentar 5 minutos y 0.5kmh, hasta alcanzar 50 minutos a 6kmh, y al igual que en el caso anterior luego de al menos 3 meses tienes que ser capaz de hacer una cosa que me gusta llamar rachas de intensidad se trata de hacer 1 minuto a 4kmh y luego subir la intensidad 30 segundos a 9-12kmh y luego bajarlo nuevamente a 4, así al menos durante 30 minutos.

Gimnasia aeróbica:

En el caso de la gimnasia aeróbica hay distintos estilos, pero nos vamos a centrar en uno muy bueno para principiantes y que dedicándole unas pocas decenas de minutos al día, de que estilo hablamos? pues de el step.

Rutina de step para adelgazar:

(cabe recalcar que debes repetirlo las veces que veas que puedas) 

1. Marcha sobre step

Empezamos con un ejercicio básico de step que nos servirá para calentar y para descansar entre ejercicios sin detener el ritmo.

1. Este ejercicio trata de subir y bajar del step alternando los pies al mismo tiempo que movemos los brazos, como si estuviéramos andando rápido o haciendo marcha.

 2. Elevación de rodilla sobre step

1. ° Siguiente ejercicio, en este caso subimos al step con la pierna derecha y elevamos la izquierda con la rodilla flexionada hasta la altura de la cintura.
2. ° Puedes acompañar el ejercicio dando impulso con los brazos o con un par de mancuernas ligeras. 
3. ° Alterna las piernas en cada repetición.
4. ° Repite 60 segundos.

3. Paso V sobre step

Como el nombre del ejercicio indica se trata de hacer una V imaginaria con los pies.

1. ° Con los pies juntos frente al step, subes la pierna derecha en diagonal hacia la derecha, luego la izquierda en dirección izquierda en diagonal y vuelves al punto de partida con los pies juntos bajo del step.
2. ° Repite 60 segundos.

4. Pasos laterales sobre step

1. ° Nos subimos al step por el lateral, no de frente.
2. ° Partimos con los pies juntos sobre el step y bajamos la pierna derecha al suelo a la vez que elevamos el brazo derecho y volvemos a subir el pie al step.
3. ° Ahora bajamos el pie izquierdo al suelo a la vez que elevamos el brazo izquierdo y volvemos al punto inicial sobre el step.
4. ° Repite 60 segundos.

5. Patada de glúteo sobre step

° Este ejercicio es igual al anterior con la variante de la patada de glúteo.

1. ° De frente al step subimos con la pierna derecha y la izquierda la llevamos hacia atrás como si quisiéramos empujar con la planta del pie hacia arriba. Alterna las piernas en cada repetición.
2. ° Repite 60 segundos.

6. Zancadas con salto sobre step

1. ° Este ejercicio consiste en ir alternando zancadas apoyando siempre la pierna que queda más adelantada encima del step.
2. ° Si sufres de rodillas no es un ejercicio muy aconsejable, puedes hacer las zancadas sin salto para evitar lesiones.
3. ° Repite 30 segundos.

7. Fondos sobre step

1. ° Sentada con las piernas estiradas y el step detrás de ti, flexiona los codos y coloca las palmas de las manos en el borde del step.
2. ° Levanta el cuerpo del suelo con la ayuda de los brazos y vuelve a bajar hasta rozar el suelo sin apoyar por completo.
3. ° Repite 30 segundos.

8. Flexiones sobre step

Con las flexiones sobre step hacemos un ejercicio de fuerza en brazos y pecho ideal para tonificar.

1. ° Apoyamos las palmas de las manos encima del step e intentamos hacer las flexiones que seamos capaces sin lastimarnos.
2. ° Si eres principiante, apoya las rodillas para hacer las flexiones, te ayudará bastante.
3. ° Repite 30 segundos.

9. Sentadillas con salto sobre step

1. ° De frente al step con las piernas algo más abiertas que el ancho de tus hombros salta al step con las dos piernas a la vez y haces una sentadilla.
2. ° Vuelve de un salto a la postura inicial.
3. ° Estos ejercicios cardiovasculares son más intensos pero muy eficaces para quemar grasa.
4. ° Repite 30 segundos.

10. Zancadas con salto sobre step

1. ° Este ejercicio consiste en ir alternando zancadas apoyando siempre la pierna que queda más adelantada encima del step.
2. ° Si sufres de rodillas no es un ejercicio muy aconsejable, puedes hacer las zancadas sin salto para evitar lesiones.
3. ° Repite 30 segundos.

Y por ultimo tenemos series de abdominales que servirán para dejar tu estomago plano e incluso tonificado

Ejercicios de abdominales para eliminar la grasa rápidamente

A la hora de planificar un entrenamiento eficaz es bueno saber que si los kg sobrantes acumulados en el estómago son muchos, es necesario combinar, además de ejercicios específicos para los abdominales, también una dieta hipocalórica y ejercicios aeróbicos, como correr (incluso en el lugar, si no tienes un jardín o terraza lo suficientemente grande) o saltar la comba, para dar un impulso al metabolismo, que es esencial para quemar grasas. Los siguientes ejercicios son los ejercicios isométricos más efectivos para esculpir tus abdominales. Sigue las instrucciones y recuerda hacerlos de manera consistente.

1.Plank in hollow

Según Harvard, el plank in hollow es el mejor ejercicio para fortalecer el abdomen. Este ejercicio consiste en sujetar el cuerpo con los brazos en posición horizontal, formando una línea completamente recta con el resto del cuerpo y manteniendo esta postura durante unos segundos. El secreto para hacer una plancha correctamente es no doblar la espalda, mirar ligeramente hacia adelante y mantener el abdomen y las nalgas tensos.

2.Plancha lateral

La plancha lateral es probablemente uno de los ejercicios de abdominales más odiados, pero también es uno de los que da resultados más concretos. Ponte de lado, con el codo en el suelo, las piernas estiradas y la pelvis separada del suelo. El hombro y el antebrazo deben estar bien alineados. Mantén tu abdomen contraído e intenta permanecer en esta posición tanto como sea posible. Luego repite también del otro lado.

3.V-Up

Un ejercicio de fuerza que utiliza el peso corporal para aislar el core. De hecho, las V-Ups definen los músculos abdominales , tonifican los oblicuos, fortalecen los músculos de la espalda y fortalecen todo el core. Y cosa que no duele, funciona en los cuádriceps y los isquiotibiales al mismo tiempo. El ejercicio requiere flexibilidad y precaución. En los abdominales con V-Up, necesitas mantener el equilibrio en tus glúteos mientras tu torso y piernas se levantan del suelo. La clave para hacer los V-Ups correctos es involucrar completamente los músculos abdominales y de la espalda como estabilizadores en lugar de usarlos como impulso.

4.Superman

Superman es un ejercicio necesario para compensar el trabajo abdominal con un movimiento que tensiona los músculos lumbares. La ejecución correcta implica acostarse boca abajo en el suelo con las piernas y los brazos rectos para activar los músculos del abdomen. Hay que levantar suavemente las piernas y el tronco, sin exagerar para evitar tensiones. El ejercicio debe realizarse con extensiones de 3 segundos hasta completar 20 segundos de cada serie.

5.Crunch

El crunch es el ejercicio abdominal definitivo. Todo el mundo lo hace, pero no siempre se hace correctamente. Acuéstate sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo. Con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos, flexione la columna hacia el abdomen y exhala. Inhala y vuelve a la posición inicial. En el movimiento, siempre presta atención a mantener el cuello y el abdomen contraídos firmemente.